アルコールは少量であれば食欲を増進させたり、血行をよくしリラックスさせてくれた
りと、食卓を楽しくしてくれます。
しかし飲みすぎると血圧が高くなり、心臓や肝臓に負担をかけたり、男子選手に多い痛風の引き金になるなど、パフォーマンスにもマイナスとなってしまいます。また、おつまみも考えて食べないと体脂肪増加の原因になってしまいます。
自転車選手としては誘われるままに飲んだり食べたりせず、考えて飲む必要があります。そこで今回は上手なアルコールの飲み方とつまみの選び方についてお話します。 |
| １．アルコールのエネルギー |
アルコールのエネルギーは１gあたり７kcal。これは砂糖よりも高い値です（砂糖は１ｇ４kcal）。しかし実際にはアルコールを飲んだ場合、そのエネルギーの30％くらいは体温をあげるのに使われるので、飲んだ割には太りにくいのですが、運動のエネルギー源としては役にたちません。
また、栄養素はほとんど含まないので、「エンプティ（空っぽの）食品」と呼ばれています。つまり、
たくさんの栄養素を摂らなくてはならないアスリートにとっては効率の悪い食品なのです。
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２．アルコールの分解 |
アルコールは肝臓で分解されます。まずアルコール脱水酵素によってアセトアルデヒドに変えられ、さらにアルデヒド脱水酵素により酢酸に変えられ、最終的には炭酸ガスと水に分解されます。この処理はアルコールが体内からなくなるまでずっと続けられます。また、アルコールが分解されていく過程のなかで脂肪の合成が促進され、肝臓に脂肪が沈着してしまいます。しかも肝臓にはその他いろいろな働きがあるのに、飲酒時は最優先にアルコールを分解しますから、他の栄養素の代謝が後まわしにされてしまいます。
こうした理由から、たくさんの栄養素を必要とする選手にとって飲みすぎは禁物なのです。そして二日酔いでは次の日の練習に支障がでてしまいます。 |
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３．適量は |
では、アルコールの適量はどれくらいなのでしょうか？ 適量とは、一晩で処理できるアルコール量です。つまり、次の朝起きたときにアルコールが体に残っていない（二日酔いしていない）量となります。
アルコールの処理能力は個人差がありますが、１時間に体重１kgあたり約0.1〜0.2ｇ程度です。たとえば体重60kgの人の場合、６〜12ｇとなります。アルコールの分解には時間がかかるのです。１日の適量は20g程度とされています。目安量を図１に示しましたので参考にしてください。
加えて週２回は「休肝日」をつくり、肝臓を休めてあげるようにしましょう。 |
＜図1＞
1日のアルコールの適量の目安 ＜科学技術庁資源調査会編：五訂日本食品成分表より＞ |
＜図１が入る？
＞
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| ４．理想的なおつまみは？ |
アルコールを飲むと利尿作用でトイレが近くなるため、水溶性ビタミンであるビタミンB１、Cなどは尿への放出が多くなります。また、飲酒時の肝臓はアルコールを最優先で分解するので、から揚げ、フライドポテト、ピザなど脂肪分の多いものと組み合わせて飲むことが多いと、脂肪を体内に蓄積しやすくなってしまいます。
これらの点から、肝臓の負担を軽減するために、高たんぱく、低脂肪、ビタミン・ミネラルを含むものが「おすすめのおつまみ」ということになります。具体的には図２を参考にしてください。
また、飲んだ後のラーメンや甘いものは体脂肪を増やす原因になりますから、控えなくてはなりません。
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| ５．運動直後のアルコールは控えよう |
| 練習後、水を飲むのを我慢して冷えたビールで喉を潤す。気持ちはわかりますが、これで
は水分補給がうまくいきません。アルコールが分解されるときには水分が必要とされます。
練習後、発汗などで体内の水分が少なくなっている状態で水分補給を我慢してアルコール
を飲んでしまっては、脱水状態のままになってしまいます。
練習後はしっかり水分補給をし、シャワーなどを浴びて一段落してから飲むのが理想的
です。
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＜図２＞ おすすめのおつまみ例 |
| ＜図２が入る？＞
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スポーツバイオメカニクス
