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| Vol.２ではバランスよくとる食べ方についてでした。では、どれ位食べたらいいのでしょう？ |
食べる量は、同じ競技種目でもそれぞれの選手の体格、トレーニングの量や目標、生活時間によって消費エネルギーが大きく異なるため、必要となる栄養素量は違ってきます。自転車選手の消費エネルギー量については競輪学校では、選手の体格、練習量を平均してパワー期：4000ｋｃａｌ、キャパシティー期4000〜4200ｋｃａｌ、準備期3500ｋｃａｌ、競争訓練期3500ｋｃａｌを目安にしています。
【例】アスリートの食事摂取基準 3500ｋcal
アスリートの食事摂取基準 4000ｋcal |
しかし、この値はあくまでも目安ですから、実際には体重、体脂肪率や体調の変動
をみながら修正していく必要があります。この目標となる摂取(消費)エネルギーのなかでの摂取目標栄養成分値が表１です。この目標栄養素量を充足するために、食品群別にどのくらい食べたらよいかを示したのが表2の食品構成です。これを1日3食、もしくは間食（補食）を加えて、4食、5食と必要に応じて振り分けるようにします。実際の献立に展開したものがＶｏｌ２の図１となります。 |
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| アスリートの食事摂取基準例 3500ｋcal |
| 【穀 類】 |
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【肉 類】 |
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ごはん 740 g
パン 120 g
その他 80 g |
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130g |
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| 【魚介類】 |
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【卵・乳類】 |
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| 70g |
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乳類600g
卵 70g |
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| 【豆 類】 |
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【緑黄色野菜】 |
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みそ／豆腐／
納豆など 100g |
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150g |
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【その他の野菜・
芋・藻・きのこ類】 |
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【果実類】 |
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その他野菜250g
藻類 4g
いも類 100g
ｷﾉｺ類 15g |
|
200g |
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| 【砂糖・油脂類 】 |
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砂糖類25g
(大さじ3弱)
油脂類40g
（大さじ3･1/2弱） |
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アスリートの栄養素等摂取基準例 3500ｋcal
| 栄養素 |
基準摂取量 |
備考 |
| たんぱく質（g） |
130 |
エネルギー比率：15〜18％ |
脂質 （g）
|
115 |
：25〜30％ |
炭水化物 （g）
|
480 |
：55〜60％ |
カルシウム（mg）
|
1，000〜1，500 |
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鉄 (mg)
|
15〜20 |
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ビタミンA (μgRE)
|
900〜1，200 |
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ビタミンB1（mg）
|
2．1〜2．8 |
0.6〜0.8mg／1,000kcal |
ビタミンB2（mg）
|
1．8〜2．1 |
0.5〜0.6mg／1,000kcal |
ビタミンC （mg）
|
200 |
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| 食物繊維 （g） |
28〜35 |
8〜10g／1,000kcal |
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＜(財)日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会監修；アスリートのための栄養・食事ガイド：第一出版��2001より＞ |
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| アスリートの食事摂取基準例 4000ｋcal |
| 【穀 類】 |
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【肉 類】 |
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ごはん 870 g
パン 120
g
その他 80 g
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|
155g |
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| 【魚介類】 |
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【卵・乳類】 |
|
| 75g |
|
乳類700g
卵 85g |
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| 【豆 類】 |
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|
【緑黄色野菜】 |
|
みそ／豆腐／
納豆など 110g |
|
150g |
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【その他の野菜・
芋・藻・きのこ類】 |
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【果実類】 |
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その他野菜250g
藻類 4g
いも類 100g
ｷﾉｺ類 15g |
|
225g |
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| 【砂糖・油脂類 】 |
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砂糖類30g
(大さじ3強)
油脂類50g
（大さじ4弱） |
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アスリートの栄養素等摂取基準例 4000ｋcal
| 栄養素 |
基準摂取量 |
備考 |
| たんぱく質（g） |
140 |
エネルギー比率：15〜18％ |
脂質 （g）
|
130 |
：25〜30％ |
炭水化物 （g）
|
570 |
：55〜60％ |
カルシウム（mg）
|
1，000〜1，500 |
|
鉄 (mg)
|
15〜20 |
|
ビタミンA (μgRE)
|
900〜1，500 |
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ビタミンB1（mg）
|
2．4〜3．2 |
0.6〜0.8mg／1,000kcal |
ビタミンB2（mg）
|
2．0〜2．4 |
0.5〜0.6mg／1,000kcal |
ビタミンC （mg）
|
200 |
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| 食物繊維 （g） |
32〜40 |
8〜10g／1,000kcal |
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＜(財)日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会監修；アスリートのための栄養・食事ガイド：第一出版��2001より＞ |
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スポーツバイオメカニクス